5 Bài Tập Chữa Thoái Hóa Khớp Gối Giúp Phục Hồi Nhanh
Các bài tập chữa thoái hóa khớp gối giúp cải thiện chức năng vận động của khớp gối, đồng thời làm giảm chứng đau nhức, chống viêm do bệnh lý gây ra. Bên cạnh đó, thường xuyên luyện tập có thể tăng cường sức mạnh các mô, bảo vệ các sụn khớp và làm chậm quá trình thoái hóa tự nhiên.
Tác dụng của bài tập chữa thoái hóa khớp gối
Hầu hết người bệnh thoái hóa khớp gối đều không muốn tập thể dục hoặc vận động cơ thể để tránh các cơn đau. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, luyện tập thể dục thường xuyên có tác dụng tương tự như việc sử dụng acetaminophen hoặc NSAID trong việc giảm đau ở khớp gối.
Thực hiện các bài tập chữa thoái hóa khớp gối thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích và tác dụng đối với người bệnh. Cụ thể, một số tác dụng phổ biến bao gồm:
- Giảm đau: Tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường cơ bắp và hỗ trợ các khớp tốt hơn. Bên cạnh đó, các bài tập khớp gối có thể tăng cường cơ, gân, dây chằng ở đầu gối và các cơ bắp xung quanh đầu gối. Điều này giúp khớp gối trở nên ổn định và chịu ít lực tác động hơn. Ngoài ra, luyện tập thường xuyên cũng giải phóng endorphin, hỗ trợ giảm đau tự nhiên.
- Tăng phạm vi chuyển động và phục hồi chức năng: Các cơn đau do thoái hóa khớp gối có thể ngăn cản một số hoạt động, gây cứng khớp, yếu các cơ bắp và dẫn đến đau đớn nghiêm trọng hơn. Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chức năng khớp gối và các cơ xung quanh. Điều này có thể tăng cường khoảng 10% chức năng ở đầu gối, người bệnh có thể thực hiện uốn cong đầu gối, đi bộ xa hoặc đứng dậy khỏi ghế dễ dàng hơn.
- Tăng cường sức khỏe sụn khớp: Ở người thoái hóa khớp gối, chất lỏng bên trong sụn khớp cơ thể bị ép ra ngoài dẫn đến mất khả năng bôi trơn và tăng ma sát ở khớp. Thường xuyên vận động có thể tăng cường sự ổn định và bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết để sụn khớp. Điều này góp phần tạo ra môi trường hỗ trợ chống viêm và tăng cường sức khỏe sụn khớp.
- Duy trì cân nặng khỏe mạnh: Tập thể dục kết hợp chế độ ăn uống phù hợp có thể hỗ trợ giảm cân và hạn chế áp lực lên khớp gối.
5 bài tập chữa thoái hóa khớp gối giúp phục hồi nhanh
Dưới đây là 5 bài tập chữa thoái hóa khớp gối dưới đây được chuyên gia khuyến khích người bệnh nên tự tập tại nhà để cải thiện cơn đau cũng như tăng khả năng vận động:
1. Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối
Là một trong những bài tập hỗ trợ chữa thoái hóa khớp gối đơn giản nhất mà người bệnh hoàn toàn có thể tự tập tại nhà. Những động tác trong bài tập kéo giãn cơ bắp chuối sẽ giúp phần cải thiện quá trình lưu thông máu, đồng thời thuyên giảm tình trạng co cứng cơ. Từ đó giúp làm giảm cơn đau nhức khớp gối hiệu quả.
Các bước thực hiện bài tập kéo giãn cơ bắp chuối như sau:
- Chuẩn bị một ghế tựa cao ngang hông;
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng với hai chân song song;
- Bước chân trái trên trước, đồng thời hơi nghiêng mình về phía trước, hai tay vịn vào lưng ghế. Người tập cần duy trì tư thế đứng thẳng lưng và mắt nhìn về phía trước;
- Tiếp theo, khuỵu chân trái xuống và tiếp tục giữa thăng bằng cho chân phải. Giữ yên tư thế này trong khoảng 15 – 20 giây để kéo căng nhóm bơ bắp chuối ở chân phải. Sau đó, lui người về trở lại vị trí ban đầu;
- Lặp lại động tác thêm 5 lần cho mỗi hiệp tập rồi đổi chân.
2. Duỗi cơ tứ đầu
Các cơ tứ đầu là cơ bắp mạnh nhất trong cơ thể. Các cơ này nằm ở phía trước đùi và kiểm soát phần mở rộng (duỗi thẳng) của đầu gối. Căng các cơ tứ đầu có thể hỗ trợ tính linh hoạt của khớp gối, cải thiện các cơn đau và ngăn ngừa quá trình thoái hóa khớp tự nhiên.
Các bước thực hiện bài tập duỗi cơ tứ đầu chữa thoái hóa khớp gối như sau:
- Người tập đứng thẳng người, đặt bàn tay trái lên tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.
- Cong đầu gối phải và dùng tay phải nắm lấy bàn chân phải hoặc mắt cá chân.
- Sử dụng sức mạnh ở chân để đẩy mắt cá chân lên cao và ra xa khỏi mông. Tránh việc đẩy mắt cá chân đến gần mông, điều này có thể gây áp lực không mong muốn ở khớp gối.
- Giữ xương chậu ở dưới cột sống, ở vị trí trung lập. Vị trí này có thể hỗ trợ bảo vệ lưng và giúp căng cơ tứ đầu hiệu quả hơn.
- Giữ yên tư thế trong 20 giây, lặp lại động tác kéo dài 2 lần mỗi chân.
3. Bài tập squat giúp tăng cường sức mạnh cho chân
Hiểu một cách đơn giản, squat là bài tập đứng lên ngồi xuống theo từng nhịp nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, bắp chuối và cổ chân. Việc đứng lên ngồi xuống liên tục góp phần giảm bớt những áp lực đè lên khớp gối. Đồng thời, giúp cơ đùi trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Các bước thực hiện động tác của bài tập squat khá đơn giản, người tập có thể thực hiện theo các bước cơ bản sau:
- Chuẩn bị tư thế đứng thẳng lưng với hai chân sang rộng bằng vai và đặt song song nhau;
- Chấp hai tay rồi kết hợp khuỵu cả hai chân xuống và hơi ngả về phía trước. Lúc này, người tập nên cố gắng giữ lưng thẳng và đầu gối song song với mũi chân;
- Duy trì tư thế này trong khoảng 10 giây rồi trở về lại tư thế chuẩn bị ban đầu;
- Lặp lại thêm 5 – 10 lần trong mỗi hiệp tập.
4. Bài tập nâng cao hông và đùi
Các bài tập tăng cường sức mạnh ở hông và đùi có thể hỗ trợ cải thiện các cơ ở khớp gối. Khi các cơ ở khớp gối ổn định có thể hấp thụ lực tốt hơn, hạn chế viêm đau khớp gối và các tổn thương liên quan.
Các bước thực hiện bài tập tăng cường cơ hông và đùi bao gồm:
- Người tập ngồi vững trên ghế với đầu gối hơi cong, chân không chạm đất. Nếu ghế không đủ cao, người tập có thể kê thêm gối bên dưới mông.
- Giữa hai bên ghế ổn định, từ từ từ mở rộng chân trái cho đến khi gần như song song với sàn nhà. Cố gắng giữ chân càng thẳng càng tốt. Nếu cảm thấy đau hoặc cứng khớp gối, người bệnh có thể hạ chân xuống một chút.
- Giữ yên tư thế trong 3 – 12 giây sau đó đổi chân, thực hiện 5 – 10 lần mỗi chân.
Thực hiện các bài tập thường xuyên có thể làm giảm, thậm chí là ngăn ngừa các cơn đau, viêm, sưng ở khớp gối. Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối để được hướng dẫn cụ thể các bài tập.
Bài tập tăng sức mạnh vùng cơ tam đầu đùi
Vùng cơ tam đầu đùi bao gồm các nhóm cơ ở bộ phận đùi và mông. Việc tăng cường sức mạnh cho vùng cơ này cũng có tác dụng làm giảm cơn đau từ đầu gối do quá trình thoái khóa khớp gối gây ra. Không những vậy, bài tập này còn giúp thư giãn gân cốt và tăng sức bật.
Người tập có thể thực hiện bài tập tăng sức mạnh vùng cơ tam đầu đùi theo các bước cơ bản sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn hoặc trên giường. Nếu tập trên sàn, bạn nên chuẩn bị thêm tấm thảm chuyên dụng;
- Từ từ nâng một chân lên khỏi mặt sàn. Cố gắng gập cổ chân sao cho mũi chân hướng vào người để kéo căng cơ đùi. Lưu ý, cố gắng chân nâng lên luôn trong trạng thái duỗi thẳng;
- Duy trì tư thế này trong khoảng 5 giây rồi hạ xuống và thực hiện cho chân còn lại;
- Lặp lại bài tập trong khoảng 5 – 10 lần trong mỗi hiệp tập.
Ngoài ra, còn khá nhiều bài tập hỗ trợ giảm đau và cải thiện khả năng di chuyển khác cho bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối. Đó có thể là: bài tập tăng sức mạnh cho cơ đùi trước, tập bước đi, giữ thăng bằng với một chân, nâng một chân sang ngang, tập nhón chân,… Người bệnh có thể lựa chọn bài tập phù hợp với cơ địa, tình trạng sức khỏe. Tốt hơn hết, bạn có thể trao đổi trực tiếp với bác sĩ hoặc chuyên viên y tế để có những bài tập phù hợp.
Lưu ý khi thực hiện bài tập chữa thoái hóa khớp gối
Người bệnh nên trao đổi với bác sĩ chuyên môn trước khi tiến hành thực hiện các bài tập chữa thoái hóa khớp gối. Bên cạnh đó, khi thực hiện luyện tập người bệnh cần lưu ý một số vấn đề bao gồm:
- Trước khi luyện tập người tập cần khởi động, làm nóng cơ thể trong 10 – 15 phút. Việc khởi động có thể làm tăng lưu lượng máu, làm ấm cơ thể và giúp cho cơ bắp linh hoạt hơn. Người tập có thể khởi động bằng cách đi bộ hoặc thực hiện các động tác aerobic tác động thấp. Đối với người thoái hóa khớp gối nghiêm trọng, người bệnh có thể chườm nóng và thực hiện các chuyển động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể.
- Trong quá trình luyện tập, nếu cảm thấy đau đớn, người tập có thể dừng lại nghỉ ngơi và cắt giảm cường độ của các bài tập. Nếu cơn đau kéo dài nhiều ngày, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc liên hệ với một nhà vật lý trị liệu chuyên về thoái hóa khớp gối để được hướng dẫn cụ thể.
- Sau khi luyện tập, đặc biệt là những ngày đầu tiên, đầu gối có thể sưng và đau nhẹ. Người bệnh có thể chườm nóng hoặc chườm lạnh để giảm bớt khó chịu. Nếu cơn đau nghiêm trọng, người bệnh có thể sử dụng thuốc NSAID không kê đơn như ibuprofen hoặc naproxen. Tuy nhiên không nên lạm dụng thuốc để tránh đau dạ dày hoặc rối loạn tiêu hóa, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Bài viết đã thông tin cụ thể về vấn đề người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì giúp nhanh phục hồi. Thoái hóa khớp gối là căn bệnh có thể hạn chế khả năng vận động của bạn, tuy nhiên nếu tình trạng này không nghiêm trọng thì việc áp dụng các bộ môn thể dục – thể thao trên rất cần thiết. Những bài tập dành cho người bị thoái hóa khớp gối đơn giản có thể giúp kích thích máu huyết lưu thông tốt và hỗ trợ quá trình điều trị bệnh đạt kết quả tích cực hơn.
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!