Thoái Hóa Khớp Gối Có Nên Tập Yoga Hay Tập Gym Không?
Thoái hóa khớp gối có nên tập yoga hay tập gym không? Đây là thắc mắc của rất nhiều người đặt ra khi mắc phải căn bệnh này. Theo các chuyên gia đầu ngành, việc người bệnh tăng cường vận động cơ thể để hỗ trợ quá trình điều trị bệnh cũng như phòng tránh nguy cơ gặp phải một số biến chứng ảnh hưởng đến khả năng di chuyển.
Thoái hóa khớp gối có nên tập yoga hay tập gym không?
Thoái hóa khớp gối là bệnh lý xương khớp thường gặp ở những người cao tuổi, đây là tình trạng sụn và xương dưới sụn của khớp gối bị hư hỏng gây sưng viêm và tràn dịch khớp gối. Lúc này người bệnh sẽ có triệu chứng đau nhức dữ dội đặc biệt là mỗi khi vận động và về đêm gần sáng, gây mất ngủ kéo dài dẫn đến suy nhược cơ thể và sức khỏe suy yếu dần. Đồng thời, thoái hóa khớp còn có thể gây ra biến chứng biến dạng đầu gối, teo cơ, bại liệt ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng vận động thông thường của người bệnh.
Nhiều người lo lắng, khi bị thoái hóa khớp gối nếu tăng cường tập luyện thể dục thể thao sẽ khiến tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra nếu bạn tăng cường luyện tập thể dục thể thao khi bị mắc các bệnh lý về xương khớp sẽ có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh rất tốt. Vậy tập gym và tập yoga mang lại hiệu quả như thế nào đối với những người bị thoái hóa khớp gối? Bạn hãy theo dõi câu trả lời ở ngay bên dưới đây.
Tập gym đều đặn sẽ có tác dụng nới lỏng các khớp bị co cứng do viêm khớp gây ra, các động tác nhịp nhàng trong gym sẽ kích thích tuần hoàn máu và mang lại hiệu quả giảm đau. Bên cạnh đó, tập gym còn giúp cải thiện độ săn chắc của cơ bắp, từ đó xương khớp sẽ hạn chế bị đè ép từ trọng lượng cơ thể và phát triển mạnh mẽ hơn. Điều này sẽ có tác dụng cải thiện chức năng của khớp gối, giúp quá trình vận động tại khớp trở nên linh hoạt và dễ dàng hơn.
Tập luyện yoga từ lâu đã được đánh giá như giải pháp vàng trong điều trị các bệnh lý về xương khớp, đặc biệt là khớp gối. Các động tác nhẹ nhàng trong yoga sẽ có tác dụng đẩy lùi các cơn đau nhức tại khớp một cách nhanh chóng, kích thích lưu thông máu để bổ sung dưỡng chất đến các khớp xương và cải thiện độ linh hoạt của cơ quan này. Bên cạnh đó, tập luyện yoga còn giúp bạn điều hòa được nhịp thở và tâm trạng của bản thân, từ đó người bệnh có thể thả lỏng đầu óc, giải tỏa căng thẳng trong đời sống và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Đặc biệt, thói quen thường xuyên luyện tập yoga và tập gym sẽ có tác dụng giúp bạn bạn phòng ngừa một số bệnh lý xương khớp nguy hiểm như loãng xương, thoái hóa khớp,… Giúp duy trì cân nặng của cơ thể ở mức độ hợp lý, hạn chế tình trạng thừa cân béo phì gây áp lực lớn lên xương khớp và tạo điều kiện cho bệnh lý phát triển.
Hướng dẫn người bị thoái hóa khớp gối tập yoga hay tập gym
Yoga và gym đều là những bộ môn vận động mà người bị thoái hóa khớp gối hoàn toàn có thể tham gia được nhưng không phải là tất cả bài tập. Một số bài tập sẽ có tác dụng giảm đau khớp hiệu quả, cải thiện khả năng vận động. Song cũng có những bài tập làm tăng cơn đau nhức khi luyện tập. Vì thế, người bệnh cần cân nhắc trong việc chọn lựa bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe nếu không mong muốn bệnh trở nặng.
Các tư thế yoga tốt cho người bị thoái hóa khớp gối
Hiện có khá nhiều bài tập yoga tốt cho sức khỏe nhưng không phải bài tập nào cũng phù hợp với người bị thoái hóa khớp. Việc lựa chọn tư thế yoga không đúng có thể phát sinh những cơn đau khó chịu trong lúc luyện tập. Điều này có thể khiến cho bệnh tình càng trở nên tồi tệ hơn. Các chuyên gia đã đưa ra một số tư thế yoga phù hợp cho người bị thoái hóa khớp gối, người bệnh có thể tham khảo:
1. Tư thế yoga vặn cột sống
- Người tập chuẩn bị tư thế ngồi trên mặt sàn với lưng thẳng, duỗi thẳng hai chân ra phía trước;
- Từ từ gập chân trái sao cho phần gót chân chạm vào mông bên phải. Đồng thơi, gập chân phải rồi để bên ngoài đầu gối của chân trái và phần đầu gối chân phải nằm ở sát nách trái;
- Hít thở sâu từ từ;
- Đưa tay tái ra nắm phần cổ chân phải và vòng tay phải ra sau để ở sau lưng. Song, chống tay phải xuống mặt sàn và xoay toàn bộ cơ thể về phía bên phải;
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng cơ thể về lại vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại động tác cho bên còn lại.
2. Tư thế yoga trái núi
- Chuẩn bị tư thế đứng thẳng người với hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay để xuôi theo chiều dài của thân hình;
- Dồn lực siết chặt cơ đùi, từ từ nâng gối lên cao một cách nhẹ nhàng cho đến khi hai mắt cá chân hơi căng không làm căng cứng cơ bụng;
- Thả lỏng các ngón chân, đồng thời kéo giãn phần cột sống cổ. Lưu ý, người tập luôn giữ phần đầu và cột sống thẳng đứng;
- Hít sâu để hóp bụng lại và mở rộng lồng ngực. Lúc này, người tập nên hít thở đều đặn từ 10 – 15 giây rồi thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu.
3. Tư thế yoga đứng hai tay đơn kéo chân
- Chuẩn bị tư thế đứng thẳng lưng với hai chân dang rộng bằng vai, chân trái giữ làm trụ và uốn cong đầu gối của chân phải về phía sau;
- Đưa tay phải nắm giữ cố định bàn chân phải rồi đẩy phần gót chân về phía mông;
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng cơ thể về lại vị trí ban đầu;
- Lặp lại động tác cho bên ngược lại. Thực hiện 3 – 5 lần trong mỗi hiệp. Áp dụng đều đặn mỗi ngày sẽ giúp cải thiện tình trạng đau khớp gối và một số biểu hiện bệnh lý đi kèm.
4. Tư thế yoga giãn chân trên giường
- Người tập chuẩn bị tư thế nằm ngửa trên mặt sàn và đối mặt với một bức tưởng phẳng;
- Duỗi thẳng hai chân lên trên tường hoặc gặp đầu gối vào sát ngực, hai tay thả lỏng thoải mái hai bên hông;
- Giữ nguyên tư thế nào trong khoảng 5 – 7 phút tùy vào khả năng chịu đựng của từng người;
- Sau đó thả lỏng cơ thể về lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác thêm 2 – 3 lần trong mỗi hiệp tập.
5. Tư thế yoga rắn hổ mang
- Người tập chuẩn bị tư thế úp dưới mặt sàn, hai tay thả lỏng đặt song song hai bên sườn với lòng bàn tay ngửa lên trên. Khi đó, các ngón chân duỗi thẳng ra phía sau. Đồng thời, áp sát mặt lên mặt sàn;
- Gập hai tay lại để sát với phần ngực và úp lên mặt sàn. Khi thực hiện động tác này, người tập cần giữ chuyên vị trí của phần đầu;
- Hít thở sâu rồi từ từ nâng phần đầu và ngực lên cao sao cho cột sống tạo thành đường công ngửa. Đồng thời, dồn lực vào hai tay để ấn chặt vào mặt sàn và nâng vai lên cao;
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 – 7 giây rồi thu người trở về lại tư thế chuẩn bị ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 5 lần trong một hiệp tập.
Các bài tập gym hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa khớp gối
Tập gym đều đặn sẽ có tác dụng cải thiện sức khỏe của cơ bắp đầu gối và độ linh hoạt của khớp gối, từ đó tình trạng đau khớp gối sẽ được cải thiện một cách đáng kể. Dưới đây là một số bài tập trong gym có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh đau khớp gối rất tốt, bạn có thể tham khảo:
1. Bài tập Standing calf SketchUp
- Đứng thẳng người và dang hai chân rộng bằng vai, nhấc chân phải lên và đưa về phía trước cách chân trái khoảng 2 bước chân.
- Gập chân phải lại để tạo thành một góc 90 độ, chân trái duỗi thẳng và để gót chân chạm với mặt sàn giúp kéo căng phần bắp chân.
- Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây rồi thả lỏng cơ thể, sau đó thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
2. Bài tập squat
- Đừng thẳng người, mắt nhìn thẳng về phía trước, hai tay khóa lại với nhau rồi đặt ngay trước ngực.
- Đưa hai chân ra với khoảng cách bằng vai, từ từ khuỵu gối để hạ thấp cơ thể xuống và dồn toàn bộ trọng tâm của cơ thể vào hông và gót chân.
- Khi thực hiện squat cần mở đầu gối ra, giữ thẳng lưng và mở rộng ngực. Giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây, sau đó siết chặt cơ bụng và đùi để nâng cơ thể lên cao trở về vị trí ban đầu.
3. Bài tập dựa tường
- Đứng thẳng người trên mặt sàn, hai chân dang rộng với khoảng cách bằng vai, sau đó dựa lưng vào bức tường.
- Từ từ khuỵu gối xuống thấp sao cho vuông góc với mặt sàn, đồng thời để lực từ lưng và vùng xương chậu chống lại bức tường.
- Khi thực hiện phải đúng tư thế sẽ thấy đầu gối không bị áp lực hoặc khó chịu, nếu thấy có hai triệu chứng này thì bạn nên điều chỉnh lại tư thế sao cho đúng.
- Giữ nguyên tư thế tập luyện này khoảng 10 giây rồi thả lỏng cơ thể trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác này từ 5 – 10 lần trong một hiệp tập.
4. Bài tập nâng chân đơn
- Ngồi trên một chiếc ghế và để hai chân vuông góc với mặt sàn. Thực hiện nâng chân trái lên và duỗi thẳng sao cho song song với mặt sàn.
- Để yên như vậy khoảng 30 giây rồi đưa chân trái về với vị trí ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với bên chân còn lại. Lặp lại động tác này mỗi bên khoảng 10 lần cho một hiệp tập.
Lưu ý tập luyện gym cho người bị thoái hóa khớp gối
Trong quá trình tập gym để hỗ trợ điều trị bệnh, bệnh nhân cần lưu ý một số vấn đề sau nhằm giảm thiểu rủi ro nguy hiểm cho cơ thể:
- Trước khi tập luyện, người bệnh cần khởi động nhẹ nhàng làm nóng cơ thể và khớp gối, từ đó giúp khớp linh hoạt hơn và hạn chế những chấn thương xảy đến.
- Duy trì thói quen tập gym, mỗi ngày cần dành ra 30 phút để luyện tập thì mới đạt được hiệu quả như mong muốn.
- Tùy thuộc vào mức độ bệnh nặng hay nhẹ và thể trạng, bệnh nhân cần tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn bài tập cho phù hợp.
- Người bệnh có thể tập luyện với những huấn luyện viên chuyên môn để giảm thiểu chấn thương khi tập.
- Trong quá trình tập gym, người bệnh nên tập luyện đúng tư thế, nhằm tránh gây tổn thương cho xương khớp.
- Hàng ngày, bệnh nhân nên hạn chế vận động mạnh, khuân vác nặng hay ngồi xổm, mang giày cao gót, đứng lên đột ngột…
- Bệnh nhân cần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng tốt cho xương khớp như vitamin D, canxi, sắt, magie… Ngoài ra, bạn không nên ăn các loại thức ăn gây hại cho sức khỏe như đồ chiên xào, sử dụng chất kích thích như rượu, bia hay hút thuốc lá…
Với những thông tin được chia sẻ ở trên thì có thể thấy được, những người bị thoái hóa khớp gối hoàn toàn vẫn có thể tập yoga và tập gym. Tuy nhiên, người bệnh nên lựa chọn thực hiện các bài tập phù hợp với tình trạng bệnh của bản thân và ít gây áp lực lên khớp gối mới có thể mang lại hiệu quả hỗ trợ điều trị bệnh. Nếu bị đau khớp gối thì người bệnh nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa tiến hành thăm khám để được hướng dẫn điều trị và tập luyện đúng cách.
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!